10 exercices pour réduire les crises de panique

10 exercices pour réduire les crises de panique 

Les crises de panique sont effrayantes et surgissent à des moments imprévus. Peut-être avez-vous déjà eu une crise de panique, peut-être que vous en avez régulièrement, ou peut-être même que vous souhaitez seulement être informé des techniques possibles pour se calmer lors d’une crise, ou même réduire les risques de crises de panique avec des techniques sur le long terme. Nous vous proposons 10 exercices dans cet article. C’est parti ! 

Les exercices pour calmer une crise de panique

Lorsque vous faites une crise de panique, vous pouvez ressentir différents symptômes, tels que des battements de cœur rapides, des tremblements, une difficulté à respirer, des vertiges, des frissons, des douleurs au niveau de la cage thoracique… Nous vous proposons 5 exercices pour calmer une crise de panique. 

Exercice de respiration n°1

Les exercices de respiration vous aident à contrôler votre respiration afin de rapidement retrouver votre calme. 

  • Commencez par retenir votre souffle, puis comptez jusqu’à 10. 
  • Expirez et concentrez-vous sur le fait que vous faites ceci pour vous détendre. 
  • Inspirez lentement par le nez pendant 3 secondes, puis expirez par la bouche pendant 3 secondes. 
  • Après une minute de répétition de ce processus, retenez votre respiration pendant 10 secondes. Si vous n’êtes pas complètement calmé, continuez à répéter ce processus en repartant du début. 

Exercice de respiration n°2

  • Respirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, en inspirant 3 secondes. 
  • Bloquez l’air dans vos poumons pendant 12 secondes.
  • Expirez par la bouche pendant 6 secondes en allant jusqu’au bout de votre souffle.  

La pleine conscience

La pleine conscience vous aide à vivre dans l’instant présent. Les crises de panique provoquent un sentiment de séparation de la réalité. Le fait de se concentrer sur ce qui se passe réellement autour de vous peut donc vous aider à calmer votre crise.

Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous connaissez au moment de votre crise, comme la texture de votre jean sur vos mains ou la sensation de votre bracelet autour de votre poignet. Concentrez-vous également sur votre environnement en essayant de nommer à voix haute tout ce que vous voyez autour de vous. 

Utilisez la visualisation

La technique de visualisation consiste à se peindre une image mentale afin de s’éloigner de ce qui cause du stress et de l’anxiété. Pour faire cet exercice, vous n’aurez qu’à fermer vos yeux et tenter de vous concentrer sur l’endroit idéal pour vous. Cet endroit peut être réel ou imaginaire. Le plus important, c’est qu’il soit un endroit paisible et sûr pour vous, car c’est ce qui vous permettra de vous calmer. Concentrez-vous sur chaque détail, comme les sons, les odeurs, les sensations…

Vous pourrez, par exemple, vous imaginer sur une plage au sable chaud, ou en train de jouer dans la neige devant une cabane à la montagne. 

Activez les points d’acupression

Les points d’acupression sont des endroits précis sur notre corps. La stimulation de ces points, selon la médecine traditionnelle chinoise, peut avoir des répercussions sur le fonctionnement d’organes internes. Cette technique permet donc de bénéficier d’un bien-être physique et émotionnel.

Pour activer vos points d’acupression, vous devez les pincer fermement pendant plusieurs minutes. Il y a deux points d’acupression pour combattre l’anxiété : le premier se situe au niveau de la main droite, dans le creux entre l’os et le tendon à la base du poignet, tandis que le deuxième se situe au niveau de la chair entre le pouce et l’index. 

Si vous souffrez de crises de panique régulières, pensez à consulter un professionnel de santé (en face à face ou en ligne) qui pourra vous recommander la thérapie cognitivo-comportementale s’il estime que vous en avez besoin. 

Les exercices pour réduire les risques de crises de panique

 

La détente musculaire

Elle permet de réduire la tension de vos muscles et de favoriser la relaxation de votre corps au cas où une crise de panique surgirait. En détendant votre corps, vous réduisez également les risques de crises de panique. 

Détendez vos muscles un par un, en commençant par les doigts de votre main, en resserrant vos poings et en les détendant, puis continuez avec vos autres muscles en vous créant un chemin sur votre corps. 

L’activité physique

Nombreuses sont les études qui nous ont prouvé que la pratique sportive régulière permettait non seulement de garder son corps en bonne santé, mais également de stimuler le bien-être mental. L’activité physique régulière, manifestée à travers le yoga, la marche, le vélo, la natation, ou encore bien d’autres sports, peut donc vous aider à réduire votre anxiété. À vous de choisir le sport qui vous convient le mieux ! 

Les huiles essentielles 

Les huiles essentielles sont réputées pour être apaisantes. Vous pouvez les respirer, les diffuser, les utiliser dans votre bain, ou même pour un petit massage. Nous vous recommandons tout particulièrement l’huile essentielle de marjolaine à coquilles, l’huile essentielle de lavande, ainsi que l’huile d’ylang-ylang qui ralentit le rythme de votre respiration afin de vous permettre d’être plus calme et détendu. 

La méditation 

La méditation se concentre sur l’observation de soi et de son environnement dans l’instant présent. Elle se focalise également sur le ressenti du corps. Ainsi, la méditation permet d’apaiser l’esprit en le faisant se concentrer sur des petits détails très simples, comme la sensation d’une main qui repose sur une jambe, ou encore comme un bruit venant de la rue. En détendant votre esprit, la méditation détend également votre corps et, ainsi, chasse le stress. 

Les activités créatives 

En faisant une activité créative que vous appréciez, telle que la cuisine, le coloriage ou encore la peinture, vous vous offrez une petite pause relaxante.

Les moments de repos sont très importants pour lutter contre le stress car ils nécessitent de la concentration et vous distraient ainsi de vos problèmes. 

N’hésitez pas à tester ces exercices !

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