10 exercices pour réduire l’anxiété

10 exercices pour réduire l’anxiété 

Aujourd’hui, nous vous proposons 10 exercices pour vous aider à réduire votre anxiété, réponse naturelle de votre corps au stress. 

Les exercices de respiration 

Lorsque l’anxiété se présente, le rythme cardiaque a tendance à s’accélérer (et la respiration également !). Dans cette situation, apprendre à maîtriser sa respiration peut permettre de détendre votre corps et votre esprit pour vous calmer. Voici 3 exercices de respiration que vous pourrez suivre :

La respiration abdominale

La respiration abdominale est très bénéfique pour l’oxygénation de votre cerveau ainsi que la détente neuromusculaire. 

  • Posez vos mains sur votre ventre, puis gonflez votre ventre comme un ballon en inspirant par le nez. Vous pouvez imaginer que cette étape vous permet de faire entrer des ondes positives dans votre corps. 
  • Bloquez l’air dans vos poumons pendant quelques secondes. 
  • Expirez par la bouche en rentrant votre ventre petit à petit. Vous pouvez imaginer que cette étape vous permet d’évacuer vos pensées négatives afin de vous en débarrasser. 
  • Recommencez ces étapes autant de fois que vous le voudrez.

La respiration thoracique

La respiration thoracique favorise la libération de vos émotions en ouvrant la cage thoracique. C’est l’exercice parfait pour les personnes anxieuses qui ont souvent des sensations d’oppression au niveau de leur poitrine. 

  • Tenez-vous debout, la tête et le dos bien droit avec les pieds à plat sur le sol.
  • Levez vos bras en avant, à la hauteur de votre poitrine. Formez un angle-droit entre vos avant-bras et vos bras en fléchissant vos coudes. 
  • Inspirez lentement par le nez puis écartez vos bras en revenant à votre position précédente (c’est comme si vous ouvriez vos bras, comme l’on ouvre une porte). 
  • Bloquez l’air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis expirez par la bouche en formant de nouveau un angle-droit entre vos avant-bras et vos bras. 
  • Recommencez ces étapes au moins trois fois. 

La technique de cohérence cardiaque

L’exercice de cohérence cardiaque vous permet de contrôler votre respiration et les battements de votre cœur afin de calmer vos émotions et votre stress. 

  • Respirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, en inspirant 3 secondes. 
  • Bloquez l’air dans vos poumons pendant 12 secondes.
  • Expirez par la bouche pendant 6 secondes en allant jusqu’au bout de votre souffle.  

Lors de cet exercice, portez votre attention sur votre cœur afin d’unir votre cœur et votre cerveau, ce qui va vous permettre de vous relaxer. 

Les exercices mentaux 

Lorsque l’anxiété se présente, c’est le cerveau qui en souffre. On a tendance à se remémorer les événements passés et à appréhender les événements futurs, en s’inquiétant constamment. Les exercices mentaux constituent alors d’excellents moyens de combattre l’anxiété, car ils permettent de se recentrer sur soi-même et d’oublier ses peurs et appréhensions. Nous vous proposons 4 exercices mentaux. 

L’exercice de pleine conscience

La pleine conscience consiste à rester présent, dans le moment, sans penser au passé ou au futur. Cet exercice peut vous aider à vous créer un petit cocon dans votre tête vers lequel vous pourrez retourner lorsque vos pensées négatives prennent le dessus. 

  • Asseyez-vous dans un coin calme et fermez vos yeux.
  • Concentrez-vous sur votre respiration et votre corps.
  • Interrogez-vous sur vos sensations. Qu’est-ce que vous entendez, sentez et ressentez actuellement ? 
  • Alternez votre conscience entre votre environnement (ce que vous entendez ou sentez) et votre corps (ce que vous ressentez, comme par exemple, votre main sur votre jambe) jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. 

L’exercice de visualisation

Vous connaissez sûrement déjà la visualisation, qui consiste à se peindre une image mentale d’un endroit qui permet de se détendre. 

Lorsque vous vous sentez anxieux, fermez les yeux et pensez à votre endroit idéal, qu’il soit réel ou imaginaire. Votre endroit doit être paisible et sûr. Pensez à chaque petit détail, comme le son, l’odeur, la sensation procurée par votre endroit… Respirez lentement tout en étant concentré sur votre endroit jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. 

L’exercice de la pensée positive

Lorsque vous vous sentez anxieux, les pensées négatives prennent le dessus. Le but de cet exercice est de les chasser en s’occupant avec des pensées positives.

Pour cet exercice, concentrez-vous sur une personne ou une activité que vous aimez, ou sur quelque chose que vous avez hâte de faire (manger, par exemple !). Vous pourrez également penser à votre chanson préférée.

L’exercice du comptage

Cet exercice consiste à compter quelque chose pour vous distraire et oublier vos pensées négatives. C’est un exercice qui peut même être utilisé en public grâce à sa simplicité et sa discrétion ! Vous n’aurez qu’à vous concentrer et compter jusqu’à 10, ou 20, voire plus, jusqu’à ce que vous vous sentiez calme à nouveau.

Les exercices physiques

Comme vous le savez sûrement déjà, le sport est extrêmement bénéfique pour les personnes qui souffrent de dépression ou qui sont anxieuses. En effet, la pratique sportive régulière offre une meilleure estime de soi et réduit fortement la sévérité des symptômes. Avec ces trois exercices que nous vous proposons, la pratique est simple et efficace !

La détente musculaire

Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps l’est aussi. Résultat, vos muscles se tendent et l’anxiété se fait encore plus ressentir. Ici, il s’agit alors de soulager vos muscles pour vous détendre. 

  • Asseyez-vous dans un coin calme et fermez les yeux. 
  • Serrez le poing et maintenez-le serré pendant 5 secondes. 
  • Ouvrez votre main en détendant petit à petit vos doigts et concentrez-vous sur la sensation. 
  • Tendez d’autres parties de vos corps comme vos jambes ou même vos pieds.

Faites du yoga

Le yoga est l’activité parfaite pour rester présent en vous concentrant sur votre respiration tout en utilisant votre corps. 

Pratiquez la posture de l’arbre, qui est une des plus simples. Mettez-vous debout tout en levant votre pied gauche du sol et en le posant sur votre jambe droite sans effectuer de pression, avec votre jambe gauche fléchie. Maintenez cette position pendant 2 minutes avant de tenter avec la jambe droite. 

 

La marche à pieds

Enfin, pratiquez également la marche à pieds, qui vous permettra de vous balader dans la nature avec de la musique dans les oreilles et de respirer pour vous détendre. Et si vous préférez écouter les différents sons de la nature, c’est encore mieux ! 

Vous êtes prêt à tester ces exercices ?

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